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Les 7 derniers jours de votre préparation marathon !

Nous y sommes ! Vous attaquez maintenant la dernière semaine de préparation avant le Jour J. C’est une semaine décisive du programme puisqu’elle jouera sur votre état de forme sur la ligne de départ. Quoi manger la dernière semaine, que faire et comment ? Vous trouverez ci-dessous le mode d’emploi alimentaire et l’entraînement à suivre.

DIMANCHE J-7

  • Petit déjeuner copieux et équilibré vers 7 heures

LUNDI J-6

  • Petit déjeuner copieux, mais pas d’entraînement.
  • Déjeuner avec poulet ou poisson, des crudités, des légumes verts, des fruits (bananes et kiwi).
  • Dîner vers 20 heures avec peu de glucides, un peu de viande ou deux œufs sur le plat, yaourt sans sucre et fruit.
  • Avant de vous coucher, 20 minutes de relaxation afin de vous décontracter au maximum.

MARDI J-5

  • Petit déjeuner copieux, pensez au magnésium contenu dans la banane.
  • Déjeuner avec de la viande (sans sauce), des légumes verts, des crudités et des fruits (banane et kiwi).
  • En soirée, effectuez la première séance de la dernière semaine de votre programme marathon.
  • Un bon bain chaud avant le dîner qui comprendra des protéines et peu de glucides (éviter au maximum le sucre).
  • Avant de vous coucher, 20 minutes de relaxation et 8 heures de sommeil si possible…

MERCREDI J-4

  • Petit déjeuner copieux.
  • Aucun entraînement aujourd’hui, mais 20 minutes d’assouplissements et d’étirements passifs.
  • Les repas comprendront des pâtes ou du riz ou des pommes de terre, en évitant les sauces et les crudités. Très peu de viande, plutôt une tranche de jambon, ou poulet, ou jambon.
  • Manger quelques noisettes pour le fer et la banane (matin et midi) pour le magnésium.
  • Le soir, avant de vous coucher, 20 minutes de relaxation.

JEUDI J-3

  • Petit déjeuner copieux
  • Repas du midi avec pâtes ou riz, jambon ou poulet (sans sauce), fruits (banane et kiwi), crudités et yaourt.
  • En soirée, effectuez la 2ème séance de la dernière semaine de votre programme marathon.
  • Un bon bain chaud et 20 minutes de relaxation sont conseillés avant le dîner.
  • Pour ce dîner, pâtes ou riz, ou pommes de terre, sans viande, avec un yaourt, une pomme et quelques noisettes.

VENDREDI J-2

  • Aucun entraînement aujourd’hui. Repos complet. Si cela est possible, allez chercher votre dossard pour éviter la foule du samedi.
  • Faites le plein de calcium, fer et magnésium en mangeant des aliments qui en contiennent (laitages, légumes et fruits secs). Bien sur, n’oubliez pas votre plat de pâtes, ou de riz ou de pommes de terre.

SAMEDI J-1

  • Petit déjeuner copieux vers 7h.
  • Vers 10h, effectuez la 3ème séance de la dernière semaine de votre programme marathon.
  • Vers 13h, un repas glucidique et assez copieux avec un peu de viande (100g), quelques crudités, un yaourt, des fruits (banane, kiwi, pomme).
  • L’après-midi, sieste d’une heure. Évitez toute fatigue et position debout prolongée.
  • Prenez votre dernier repas vers 20h : des pâtes, des crudités (pas de charcuterie), peu de viande (100g maximum), un yaourt, une poire ou une pomme.
  • Préparez votre équipement soigneusement

DIMANCHE JOUR J

  • Réveillez-vous de bonne heure. Petit déjeuner 3 heures avant le départ mais pas d’exagération : c’est votre repas de la veille qui compte. Évitez les aliments acides, le lait dans le café ou le thé, privilégiez les biscottes ou le pain.
  • Emmagasinez votre énergie, concentrez-vous sur l’objectif, évitez toute dépense d’énergie inutile. Une fois sur place, échauffez-vous très lentement et calmement. Ne partez pas trop vite et bonne course !
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