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Préparation marathon : ajouter une 4ème séance

Mes plans d’entraînements sont composés de 3 séances par semaine sur 12 semaines. Ils ont prouvé leur efficacité comme vous le savez. Il est tout à fait possible de réaliser un temps entre 3h et 5h en courant 3 fois par semaine.

Plan marathon 3h 3h15 et 3h30

L’ajout de la 4ème séance est le plus souvent demandé par les marathoniens préparant ces objectifs. Ce sont des profils pouvant supporter une charge d’entrainement plus intense et ayant l’habitude d’avaler les kilomètres ! Habitué des sortie longues, j’ai souvent eu des questions sur l’ajout d’une séance supplémentaire. Il y a deux cas :

  • Je fais déjà du sport à côté

Si en plus de vos 3 séances de préparation vous faite à côté un sport d’endurance ou de cardio-training, alors l’ajout d’une 4ème séance n’est vraiment pas nécessaire. En effet, attention au surentraînement ! Une sortie vélo, des longueurs de natation seront largement suffisantes. Une bonne séance de crossfit aussi. J’essayerai de revenir dans un prochain article sur la complémentarité marathon et crossfit. Une préparation marathon bien construite doit prendre en compte vos autres activités sportives.

  • Je ne fais pas de sport à côté

Dans ce cas, oui vous pouvez ajouter une 4ème séance si vous en ressentez le besoin. Il doit s’agir d’une sortie longue à effectuer entre deux séances de rythmes / fractionné / amélioration VMA. Il sera très facile de les identifier sur votre programme marathon.

Combien de temps et à quelle rythme ?

Cela dépendra du moment de votre préparation. Mais faite une sortie similaire à la sortie longue prévue lors de votre semaine. N’ajouter pas la 4ème séance lors de vos semaines de récupération.

Plan marathon 3h45 4h 4h15 et plus

Pour ces préparations marathons, l’ajout d’une séance supplémentaire n’est vraiment pas nécessaire. Ces objectifs sont tout à fait réalisables en suivant à la lettre votre programme marathon. Plutôt que d’ajouter une sortie running, si cela vous démange vraiment, opter pour un peu de vélo ou de natation. Varier pour ne pas se lasser.

Vous savez tout sur l’ajout ou non d’une 4ème séance. Vous restez bien entendu seul maître de votre programme. Et n’oubliez pas, le plaisir avant tout !

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